吃煮土豆有助延寿

时下，土豆大量上市，好吃又便宜，但很多人“想吃而不敢吃”，担心会升高血糖、导致长胖。

我们真的要对土豆避之不及吗？近日，一项发表在国际权威期刊《营养学杂志》上的新研究，给出了吃土豆的绝佳理由——延寿。

挪威公共卫生研究所等机构的研究人员，对近7.73万名参试者的数据展开了分析，随访时间长达33.5年。

结果显示，与每周吃煮土豆不超过6个的参试者相比，每周吃14个及以上的参试者全因死亡风险降低12%。

进一步分析发现，每天煮土豆的摄入量每增加100克，全因死亡风险以及因心血管病、缺血性心脏病、急性心肌梗死而死亡的风险均降低4%；

每天煮土豆摄入量达到200克时，全因死亡风险下降趋于平缓。
 

中国注册营养师韩冬梅告诉《生命时报》记者，土豆是一种“跨界”食材，兼有主食和蔬菜两种性质。从健康角度来说，土豆具有很多优势。

第一，高钾低钠。土豆钾含量高达347毫克/100克，摄入充足的钾有助控制血压、预防心血管病。

第二，富含维生素C和多酚。土豆维生素C含量为27毫克/100克，远高于其他主食，甚至高于大多数的根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。土豆的多酚类物质含量也很高，这种植物化学物和维生素C都具有抗氧化作用，有助于保护心血管。

第三，饱腹感强。土豆膳食纤维含量较高，在促进肠道健康的同时，还能提供更持久的饱腹感，有助控制体重。

土豆的淀粉含量在20%左右，远高于其他蔬菜，其到底对健康有利还是有害，跟烹调方法密切相关。水煮能最大限度地保留土豆中的营养和清香，并且，因为没有额外加油和糖，煮土豆的热量较低，升血糖的速度相对慢。

《中国食物成分表（第六版）》显示，土豆泥的升糖指数为87，烤土豆为85，煮土豆为66。此外，与热着吃相比，把煮熟的土豆放凉有利于产生抗性淀粉，降低升糖指数。

抗性淀粉是一种膳食纤维，在小肠中不能被吸收利用，但能被结肠中的微生物发酵，有助增加益生菌数量，改善肠道健康。

除了煮，把土豆蒸着吃（升糖指数为65）也能起到上述健康作用。建议大家蒸煮土豆时带着皮，能防止水分和营养的流失。

此外，还可以选择清炒、醋熘等方式烹调土豆，但要注意少加油和盐，做熟之后稍微放凉一会儿再吃。最不推荐的烹饪方法是油炸，不但增加总体热量，还会产生一些有害物质。

发表在《糖尿病护理》上的一项研究显示，土豆烹饪方式与糖尿病发病风险有关，煮土豆并不会增加糖尿病风险，但土豆泥、薯条/薯片与2型糖尿病发病风险相关。

研究人员表示，这可能是因为，土豆泥、薯条/薯片制作过程中，使用了更多黄油或红肉等会增加患病风险的食物。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每天摄入薯类50~100克。如果土豆吃得多，就要减少其他主食的摄入量。同等重量下，土豆热量比精米白面低，每天可以用100克土豆来代替50克熟米饭。

除了控制摄入量、使用健康的烹调方法，血糖高的人吃土豆还要注意以下几点：第一，选择比较脆的品种。口感越面的土豆，淀粉含量往往越高，越容易升高血糖。

如今，市面上有黄心和白心两种土豆，一般来说，黄心土豆的淀粉含量比白心土豆多，口感更绵软细腻，升糖指数也较高。建议选择个头小的土豆，其淀粉含量相对低。

第二，避免长时间炖煮。烹调时间越长，淀粉糊化越充分，越容易升高血糖。第三，合理搭配。可把土豆当主食吃，同时搭配深色蔬菜及清淡少油的肉类、海鲜、豆制品，有助降低血糖反应。